3 เคล็บลับวิธีชะลอวัยที่หมอแนะนำ

เคล็ดลับ 3 สมดุลเพื่อการชะลอวัยที่หมอแนะนำ

1.ออกกำลังกาย
คุณหมอบอกว่า การออกกำลังกายถือเป็นยาอายุวัฒนะ เพราะเป็นการรักษาน้ำหนักที่ดีที่สุดช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มความเข้มแข็งให้กล้ามเนื้อหัวใจ ลดน้ำตาล ลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดี ลดความความเครียดการออกกำลังกายที่ดีต้องมีครบทั้ง 3 ส่วน คือ
1.1 การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อ ป้องกันอันตรายของกล้ามเนื้อและข้อ
1.2 การยกน้ำหนัก (Weight resistance) เป็นการเพิ่มแรงต้านทานกับกล้ามเนื้อ ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก และกล้ามเนื้อ ทำให้ออกกำลังกายได้ทนทานมากยิ่งขึ้น
1.3 การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) เป็นการกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ทำให้ร่างกายเผาผลาญอาหารได้ดีขึ้นควรออกกำลังกายให้ครบทั้ง 3 ส่วน อย่างต่อเนื่องประมาณ 30 – 40 นาที เพื่อเป็นการกระตุ้นการหลั่งของโกรธฮอร์โมนระยะเวลา  5  ปี วันต่อสัปดาห์ หลังจากการออกกำลังกาย ควรพักผ่อนนอนหลับให้เต็มที่เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมและฟื้นฟูถ้าวันที่เราเครียด หรือพักผ่อนน้อย ควรปรับการออกกำลังกายเบาลง ให้เหมาะกับร่างกายที่พักผ่อนน้อย

2.อาหาร
นับเป็นเรื่องสำคัญมาก โดยเฉพาะอาหารเช้าจัดเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันอาหารเช้าที่ครบถ้วนทุกหมวดหมู่ถือเป็นรากฐานของการมีสุขภาพที่ดีและไม่แก่ชราเผาพลาญของร่างกาย การไม่รับประทานอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายต้องใช้อาหารที่สะสมไว้ที่ตับและไขมัน ทำให้เกิดกรด “แล็คติค” ที่จะไปทำลายอวัยวะต่างๆ ให้เสื่อมทีละน้อย ที่สำคัญอีกเรื่องคือ การเคี้ยวอาหารให้ช้าลง เพราะต้องเวลากับสมองที่จะรับรู้ว่าเราได้รับอาหารเช้าไปแล้วและส่งสัญญาณของความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ปากยังเป็นอวัยวะที่มีการหลั่งน้ำย่อยที่จะใช้ย่อยแป้ง การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดจะช่วยให้อาหารมีขนาดเล็ก เกิดการย่อยได้อย่างสมบูรณ์ ช่วยลดการการเกิดอาการท้องอืด ควรหันมาบริโภคอาหารหมวดคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งเชิงซ้อน (Complex index) ซึ่งเป็นแป้งที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (low glycemic index)ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสีข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชต่างๆ ผัก มันและเผือก  เนื่องจากแป้งเชิงซ้อนเป็นแป้งที่ย่อยได้ช้า ทำหีระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นเร็วมากนัก
ถ้าเป็น หมู่โปรตีน ควรเลือกทานเนื้อปลา โดนเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า3 ได้แก่ EPA ช่วยลดการสร้างสารอักเสบ  และ  DHA ที่เป็นองค์ประกอบสำคัญของสมอง  แต่ให้หลีกเลี่ยงปลาที่ทอดด้วยน้ำมัน เนื่องจากทำให้โอเมก้า3 เสื่อม  หรือรับประทานนมถั่วเหลือง ซึ่งแหล่งกรดไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า6 และมีโปรตีนสูง  และควรทานไข่ สัปดาห์ละ 3 ฟอง ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินที่ครบถ้วน
ส่วน หมู่ไขมัน ให้หลีกเลี่ยงอาหารผัดหรือทอดที่ต้องใช้น้ำมันมากๆ ไม่ควรบริโภคไขมันทรานส์ (Trans Fat)  คือไขมันแปรรูป เช่น มาการีน  ครีมเทียม นมข้นหวาน ไอศกรีม เนื่องจากไขมันทรานส์ทำให้ LDL สูง  และหลีกเสี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ติดมัน  เช่น  เนื้อหมู  เนื้อวัว  เนื้อไก่

3.การนอนหลับให้เป็น
ควรเข้านอนตั้งแต่ 22.00 น. เพราะการนอนหลับสนิทต้องใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง ก็จะเข้าสู่เวลาประมาณเที่ยงคืน ซึ่งเป็นเวลาที่เริ่มมีการผลิตฮอร์โมนต่างๆ ที่จะป้องกันการแก่ชราได้เป็นอย่างดี การนอนหลับสนิทก่อนเที่ยงคืน จึงเป็นปัจจัยหลักที่จะทำให้เกิดความสมดุลของฮอร์โมนต่างๆ รวมถึงโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเยาว์วัย  เป็นฮอร์โมนต่อต้านความชราตัวหลักที่สำคัญมากฮอร์โมนนี้จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายในช่วงเวลาที่หลับสนิท หากนอนดึกหลังเที่ยงคืน ประสิทธิภาพการทำงานของฮอร์โมนเหล่านี้ก็จะลดลง
– การเข้านอนควรปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด เพื่อไม่ให้คลื่นต่างๆ มารบกวนการทำงานของคลื่นสมอง ให้สมองพักผ่อนเต็มที่
– ควรปิดไฟเวลานอน หากนอนในที่มีแสงสว่างแม้เพียงเล็กน้อย จะทำให้การผลิตฮอร์โมนต่อต้านความชราลดลงเช่นกัน คนที่นอนหลับสนิทในความมืดนั้น เมื่อตื่นขึ้นมาในตอนเช้าร่างกายก็จะสดชื่นกระปรี้กระเปร่า
– หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับหรือยาคลายเครียด เพราะยากลุ่มนี้จะยับยั้งการผลิตฮอร์โมนต่างๆ ที่จะต่อต้านความชราช่วงเวลากลางคืนร่างกายมีการเผาผลาญ 800 – 900 แคลอรี่ในขณะที่การออกกำลังกาย 30 นาที มีการเผาพลาญ 500 แคลอรี่ คนที่ทำงานเยอะๆ พักผ่อนน้อย จะเครียดซึมเศร้า น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ขอบคุณข้อมูลจาก รพ จุฬารัตน์ 3 อินเตอร์